Последние исследования ВОЗ шокируют.
За последние 50 лет в мире удвоилось количество людей с избыточным
весом. Всего в мире сейчас 1,4 млрд (!) полных людей. А у 500 млн – ожирение, т.е. крайняя форма полноты. Ужасающие данные, не правда ли?
Итак, что делать и кто виноват? Разбираемся.
Как понять, что у меня есть лишний вес?
Для начала посчитайте свой ИМТ: соотношение роста и веса. Вот формула: вес (кг) : рост² (м).
Интерпретация показателей:
- 16–18,5 — дефицит массы тела;
- 18,5–24,99 — норма;
- 25–30 — избыточная масса тела;
- 30 и более — ожирение разных степеней.
Откуда берется лишний вес?
Все очень просто, простейшая арифметика –
лишний вес появляется, когда мы получаем калорий больше, чем тратим.
Как говорила Бриджит Джонс, “Ваш вес – это прямое следствие того, что вы
съедаете за ужином (и за поздним ужином тоже)”.
Таким образом, рост числа людей с
ожирением вызыван калорийной пищей, низким уровнем физической активности
и хаотичным пищевым поведением. Среди других причин ожирения:
- эндокринологические проблемы
- неправильное окружение, влияющее на пищевое поведение
- нарушения сна, хроническая усталость
- стрессы и психологические проблемы.
Итак, как не допустить, чтобы
человечество превратилось в толстяков из мультика “Валли”? Рассмотрим
самые распространенные причины развития полноты:
Проблема: вы едите одно и то же.
И чаще всего это полуфабрикаты, которые не трудно готовить.
Решение: разнообразить питание.
Подойдите к процессу готовки креативно. Включайте в меню сезонные продукты. Придерживайтесь следующей системы питания:
| БЕЛКИ | 30% рациона | Говядина, курица, индейка, рыба, молочные продукты, бобовые. |
| ЖИРЫ | 20% рациона | Все продукты, за исключением напитков, фруктов и некоторых овощей. Не более 20 г в сутки растительных жиров. Не более 10 г в сутки животных жиров |
| УГЛЕВОДЫ | 50% рациона | 40% — сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы). 10% — простые углеводы (соки, сладкие газированные напитки, сладкие фрукты, шоколад, мёд) |
Проблема: вы мало двигаетесь.
Офисная работа, автомобиль, отсутствие времени для хождения в тренажерный зал.
Решение: не ленитесь!
Старайтесь больше ходить, посещать
танцы, отдыхать активно, играть с детьми на улице и так далее!
Заставляйте себя первые 21 день – как вы знаете, если что-то повторять
21 раз подряд, это становится привычкой!
Проблема: вы едите редко, но помногу.
Часто в современном ритме человек не
знает, когда в следующий раз удастся перекусить – поэтому, когда удается
добраться до еды, наедается как в последний раз.
Решение: ешьте 3-4 раза в день как минимум.
Вы должны точно знать, когда в следующий
раз перекусите. Перерывы между приемами пищи должны быть не больше, чем
4 часа. Обед по калоражу должен составлять около 40%. Ужинайте не
позднее 21 часа.
Проблема: вы мало пьете.
Про это многие просто забывают. Плюс постоянные походы к офисному кулеру отвлекают от работы.
Решение: строго придерживайтесь своей нормы потребления жидкости!
40 мл на каждый килограмм тела, половина
жидкости – из пищи, половина – дополнительно. Лучше всего воду, но
натуральные напитки, такие как морсы, тоже подойдут – они так или иначе
на 85-99% состоят из воды. Следите за тем, чтобы с напитками не попало в
организм слишком много калорий!
Проблема: по утрам вы пропускаете завтрак.
Часто по утрам современные горожане
торопятся и просто не успевают позавтракать, многим этого просто не
хочется. Но это серьезная ошибка: завтрак – будильник для обмена
веществ. До первого приема пищи метаболизм замедлен на 6-7%. Завтрак
должен составлять 25% всего дневного калоража.
Решение: разучить несколько рецептов вкусных и полезных завтраков.
Смотрите сами, как это быстро:
- 5 минут, чтобы заварить овсянку
- 1 минута, чтобы почистить апельсин
- 9 минут – сделать тосты с авокадо и красной рыбой
- 10 минут – поесть.
Удачи в приведении в порядок своего образа жизни!
Еще интересное по теме:
