Спагетти с мясом в сливочно-сырном соусе

Итак, я брала:

- 80 гр куриного филе (без жира, жилок и прочего мусора)
- 100 мл молока 1,8% жирности
- 10 гр цельнозерновой муки
- 20 гр репчатого лука
- 20 гр маложирного сыра (у меня Сыробогатовъ "Прибалтийский")
- сушеный чеснок
- специи по вкусу (у меня соль и черный перец)
- 1 гр оливкового масла

Муку смешиваю с парой ложек воды, чтобы получилась кашица. Можно смешивать с молоком (из тех 100 мл, что указаны в рецепте), тогда соус будет гуще. Отставляю в сторону.

Мясо режу на полосочки вдоль волокон. Лук мелкими кубиками.

Обжариваю лук и мясо на сильном огне на оливковом масле (просто кисточкой мажу сковородку, но можно и без этого).

Салат с креветками на перекус.

 

В составе:
- лук репчатый 10 гр
- помидоры (у меня черри) 80 гр
- перец болгарский 50 гр
- креветки варёные очищенные 80 гр.

Заправляю солью (можно соевым соусом), перцем, лимонным соком и парой капель бальзамического уксуса.

КБЖУ (на ВЕСЬ салат (220 гр), а не на 100 гр): 117-18.1-1.2-7.2.

Приятного аппетита и роста мышц! ))
Источник

Как я планирую свои суточные БЖУ?

Помню, было время, когда я не планировала свою еду ЗАРАНЕЕ. Зная свой суточный КБЖУ, я просто ела что хотелось из "правильной" еды, а потом записывала.
Завтрак и обед получались такими, как вышло, а на ужин было то, что оставалось по БЖУ от предыдущих приёмов пищи. Я пыталась втиснуть в оставшиеся от суточной нормы КБЖУ какие-то продукты, чтобы получился ужин.
Часто бывало мало, голодно, невкусно (ибо там уже не до вкуса, главное добрать одних, и не перебрать норму других макронутриентов).

Потом я старалась съедать на завтрак и обед поменьше, чтобы на ужин было не так тоскливо. Худо-бедно выравнялось. Сейчас я уже знаю, какой из приёмов пищи для меня самый насыщенный и калорийный, какой тоже должен быть плотным, но чуть меньше, а какой более лёгким. Я знаю, сколько мне нужно перекусов и когда. За эти полтора года я слегка продвинулась в изучении своего тела и его потребностей, и в соответствии с этим научилась планировать еду.

Оговорюсь сразу же, на бегу - всё, о чём я пишу ниже, НЕ ПРАВИЛО и не для всех. Это то, что подходит лично мне, и только в описанные мною этапы телостроительства. Потому что даже у меня в разные периоды разные потребности. Например, на жиросжигании мне был очень важен плотный ужин, потому очень важным был хороший сон. А если ужин был хлипенький, я плохо засыпала и всю ночь ворочалась, просыпалась. Это плохо для восстановления.

Точно так же тщательно планировалась еда до и после тренировки. От этого зависело качество самой тренировки и скорость, качество восстановления после неё. Нужно было спланировать еду так, чтобы набрать свою норму, при этом не нарушив баланс БЖУ. Как это сделать? Я делаю с помощью своей пирамиды приоритетов.

Рецепт фитнес-торта

Многие задаются вопросом: “Что сладенького съесть после шести?” Предлагаю Вам отличную идею – рецепт фитнес-торта!

В основе белкового крема будем использовать обезжиренный мягкий творог. Итак, для приготовления этого чудо фитнес-десерта нам потребуется:

• 10 яичных белков
• 50 мл. молока 0,5% жирности
• 2 ч.л. какао
• 500 гр. творога 0% жирности
• 2 ч.л. кокосовой стружки
• сахарозаменитель

Протеиновые оладьи

Очень вкусные и сытные протеиновые оладьи с высоким содержанием протеина. Суперздоровое блюдо!
Ингредиенты :

• 1 скуп ванильного протеина
• 20 гр овс. муки
• 20 гр овс. отрубей
• 1 яйцо
• 2 яичных белка
• 5 гр мака

Мороженое из протеина: 16 вкуснейших рецептов

Любимый десерт может быть полезным и богатым белком! В этой статье мы собрали все основные принципы приготовления протеинового мороженого и подготовили для вас целых 16 рецептов.

Существует два способа приготовления такого мороженого:

• первый – в мороженице
• второй – в герметично закрывающихся пакетах.

Аппетитно, не правда ли?

Тирамису из протеина от ProteinPow

Этот рецепт состоит из трех смехотворно простых шагов и потребует от вас 13 минут на выпекание, 5 минут на смешивание и всю жизнь на то, чтобы им насладиться (потому что вы точно будете готовить по этому рецепту снова и снова). Шаг 1: приготовьте суперлегкий и воздушный протеиновый брауни; шаг 2: окуните брауни в эспрессо (оуе!); шаг 3: сделайте из ванильного протеина крем и украсьте свои брауни. Потом просто присыпьте все порошком какао – бум, и все! И если вы сейчас думаете: “блин, брауни и крем, все это так сложно” – вы не правы. Все это способен приготовить даже ребенок (и я не о тех суперталантливых на кухне детях, я об обычных). Готовы? Это будет лучший предтренировочный снэк на свете!
Ингредиенты:

• 1 чашка жидких яичных белков
• упаковка 1%-ного сыра “Филадельфия”
• 1/2 чашки шоколадного протеина
• 1/8 чашки какао-порошка
• 3/8 чашки кокосовой муки
• 1 ч.л. разрыхлителя.

Безуглеводное протеиновое печенье

Ингредиенты для печенья:

• 2 столовых ложки жидкого сахарозаменителя
• 4 чайных ложки какао
• 2 столовых ложки протеина с шоколадным вкусом

Ингредиенты для начинки:

• 1 большая столовая ложка сыра маскарпоне
• 1/4-1/2 скупа протеина с ванильным вкусом (24 г)

Флорентийский киш из шпината с высокопротеиновой корочкой

Ингредиенты:

• 41 г протеина со вкусом коричневого риса
• 1 яйцо
• 18 г пшеничных отрубей
• 8 г кокосовой муки

Как приготовить:

1. Смешайте белковый порошок с яйцом.
2. Добавьте отруби и муку.
3. Сделайте тесто. Добавьте немного теплой воды, если оно получится недостаточно липким или слишком твердым.
4. Добавьте немного морской соли и нагрейте духовку.
5. Держите в духовке в течение 10-ти минут.

Топпинг:

• яичные белки
• шпинат
• карамелизированный лук
• чеснок
• оливковое масло extra virgin
• дрожжи

БЖУ на 1 порцию:
288 ккал
8 г жира
13 г углеводов
прекрасные 41,1 г белка

Безгрешный торт из темного шоколада и тыквы

Ингредиенты:

• 1 баночка тыквенного пюре (425 г)
• 3-4 ч.л. порошка какао
• 2 ст. л. кокосового масла
• 1 1/2 ч. л. сахарозаменителя
• 1/2 скупа протеина нейтрального вкуса
• 3 ст. л. кокосовой муки
• 2-3 жидких яичных белка

Как готовить:

1. Смешайте в большой миске все вышеуказанные ингредиенты.
2. Вылейте смесь в форму (желательно силиконовую) и, если хотите, закиньте в тесто несколько квадратиков темного шоколада. Оно растает, пока готовится торт, так что при разрезании будет выливаться, что очень красиво и безумно вкусно.
3. Пеките в духовке на 180 градусах в течение 40-50 минут или пока нож, если его воткнуть в торт, не выйдет чистым.
4. После того, как торт приготовился, разрежьте его на 10 квадратиков. Брауни должны быть мягкими.
5. Ешьте торт с ложечкой мороженого (или арахисовой пастой!)

 
БЖУ на 1 брауни:
123 ккал
11 г углеводов (из них 5 г – клетчатка)
6 г белка
6 г жира.

Протеиновые батончики с арахисовым маслом

Ингредиенты:

• 1/3 чашки арахисовой муки
• 1/2 скупа ванильного протеина
• 100 мл миндального молока из пакета
• горсть миндаля
• 2 ст. л. кокосовой муки
• 3-4 квадратика темного шоколада (Lindt 85%)

Как готовить:

1. Смешайте в миске все вышеуказанные ингредиенты (кроме шоколада) и сделайте из них тесто, которое можно было бы лепить руками. Если слишком жидко или липко, добавьте еще кокосовой муки.
2. Сформируйте из теста прямоугольники.
3. Растопите шоколад на водяной бане и опустите туда ваши прямоугольники. Затем переложите в силиконовую форму или на фольгу.
4. Наслаждайтесь!

БЖУ на 1 батончик:
197 ккал
18 г белка
9 г углеводов (из них 5 г – клетчатка!)
10 г жира (преимущественно из орехов).

Протеиновая лазанья с соусом болоньезе

 

 Ингредиенты для 4 блинчиков:

• 2-3 жидких яичных белка
• 1/4 чашки протеина нейтрального вкуса
• 1/4 чашки овсяных отрубей

Как готовить:
Смешайте все ингредиенты и жарьте на сковородке.
Ингредиенты для соуса бешамель:

• 1 стакан рисового молока
• 1/2 скупа протеина нейтрального вкуса
• 1 чайная ложка гхи (или просто сливочного масла)
• 1/2 чайной ложки морской соли

Протеиновые блинчики

Этот простой рецепт протеиновых блинчиков сможет повторить каждый. Идеальный вариант для белкового завтрака.

Протеиновые блинчики, ингредиенты:

• 30 гр. многокомпонентного протеина или казеина
• 3 яйца
• 150-200 мл. молока

Пищевая ценность на 100 грамм	БЖУ
115.24	13.03-5.26-3.61

В зависимости от вкуса можно попробовать поэкспериментировать, например если у вас протеин с шоколадным вкусом приготовить протеиновые блины с шоколадным вкусом, добавив с какао, кокосовой стружкой, корицей и т.д. Иногда блинчики получаются немного сухие, рекомендую попробовать смазать с нежирным  йогуртом или 0% жидким творогом.

Как пить протеин: 7 мифов о белке

Белок – самый загадочный макронутриент в природе. Вокруг него роится невероятное количество мифов. Как пить протеин и как не допустить ошибок? Мы отобрали 7 самых распространенных мифов о белке и развенчали их. Исправьте свои ошибки!

Новичок? Читай! Избыточный вес человека

Последние исследования ВОЗ шокируют. За последние 50 лет в мире удвоилось количество людей с избыточным весом. Всего в мире сейчас 1,4 млрд (!) полных людей. А у 500 млн – ожирение, т.е. крайняя форма полноты. Ужасающие данные, не правда ли?

Итак, что делать и кто виноват? Разбираемся.

Как понять, что у меня есть лишний вес?

Для начала посчитайте свой ИМТ: соотношение роста и веса. Вот формула: вес (кг) : рост² (м).

Интерпретация показателей:

• 16–18,5 — дефицит массы тела;
• 18,5–24,99 — норма;
• 25–30 — избыточная масса тела;
• 30 и более — ожирение разных степеней.

16 способов сжигать жир быстрее

Скоро жара, а это значит, что с одеждой придется расстаться. Вы в своей лучшей форме? Возьмите на вооружение наши 16 советов для того, чтобы сжигать жир быстрее этим летом.
Все бы хотели выглядеть хорошо в пляжной одежде, но не каждый подготовил свое тело к летнему сезону. Если вы из команды последних, это значит, что вы ищете способы сжечь немного жира, перед тем как вечеринки у бассейна и шашлыки станут еженедельными. Итак, вам повезло!
Эти 16 способов позволят ускорить жиросжигание перед наступающим пляжным сезоном.
Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.

Размер порции

Подсчет калорий – популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?
Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.
Более разумный способ контролировать себя – это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды – больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.
Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости – не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент – собственную ладонь.

• количество белков – размером с ладонь
• количество овощей – с кулак
• количество углеводов – ладонь ковшиком
• количество жиров – с большой палец.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты – это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

 Источник Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы поможем вам справиться со своими страхами. Здесь – все, что вы должны знать о силовом тренинге, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в зал и вперед!

Фитнес – это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы “для пап и мам” полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!
Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.
Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. “Что я тут, блин, делаю?!” – в этот момент думаешь ты. “Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!”.
После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Протеиновые блинчики – идеальный рецепт для тех, кто на сушке!

Итак, по многочисленным и не многочисленным просьбам и вопросам – протеиновые блины без муки в студию!
Рецепт: яичные белки(6) соль, разрыхлитель, кокосовое или любое другое молоко(50-100гр), цедра, протеин . Все перемешать и выпекать на сухой сковороде! Короче на сушке-это наше спасение

20 лучших рецептов протеиновых блинчиков

Пришло время отлично позавтракать с нашими рецептами протеиновых блинчиков! Достигайте своих фитнес-целей – и вкусно завтракайте – вместе с этой эпичной коллекцией!

Добро пожаловать, добро пожаловать. Вы думаете, как решить проблему одновременно вкусного и полезного завтрака – и мы даем ответ. Здоровые блины из протеина. Вы можете не поверить. Здоровые – блины? Эти два слова и в одном-то предложении не встречаются, не то что в одном рецепте.

Слава богу, времена изменились. Ушли те темные времена, когда блины на завтрак обозначали ударную дозу углеводов, выраженную в виде 7 слоев хлеба. Теперь водопад сиропа к блинам (без сахара!), спадающий на горы блинчиков из протеина, обозначает только то, что вы помогаете своим мышцам расти.

Мы предлагаем именно 20 рецептов протеиновых блинов, чтобы удовлетворить вкусы абсолютно всех. Черничные блинчики, тыквенные блинчики, шоколадные блинчики и блинчики с арахисовым маслом, а также совсем обычные блины – все тут, и после каждого кусочка вы будете  танцевать.