http://fitness-tng.com/antikrizisnoe-belkovoe-menyu-1
Известно
всем, что человеку ведущему здоровый и правильный образ жизни, а мы -
спортсмены к таковым и относимся, необходимо правильно и грамотно
составить не только тренировочный план, но и питание от которого и
зависит огромная часть нашего успеха.
Белки в нашем рационе занимают лидирующее место. Поэтому сегодня речь пойдет о нашей важнейшей составляющей питания.
Было бы глупо перечислять вам все белковые продукты, таких статей уже полно.
Поэтому,
в связи со сложившейся обстановкой в нашей стране, БЕЗУМНО завышенными
ценами на спортивные добавки и на продукты в магазинах- стоило бы
разобраться с лучшими и в тоже время бюджетными белковыми продуктами
питания.
Проанализировав рынок белковых продуктов и спортивных
добавок я пришел к выводу и составил лучший, по моему мнению, перечень,
который поможет вам сэкономить и продолжить прогрессировать.Автор: Илья Андреев
Начну
пожалуй с самого дешевого и качественного источника белка- ЯИЧНОГО.
Этот белок является эталоном и умеет самую высокую степень усвояемости.
Многие
бодибилдеры использовали и используют его в приоритете. Например, 4-х
кратный победитель турнира "Мистер Олимпия" Джей Катлер съедал по 25-30
белков ежедневно.
Яичный белок состоит почти на 100% из альбумина, в то время как желток содержит в себе 7 видов белка.
В среднем 1 куриное яйцо категории СО содержит в себе: 6 гр. белка, 0,3 гр. углеводов и 4 гр. жира.
Если же убрать желток, то показатели БЖУ станут: 4/ 0/ 0.
Стоимость десятка яиц категории СО колеблется от 60 до 80 руб.
То есть за 60 грамм белка вы заплатите такую сумму, что очень выгодно.
Такое количество оптимально и можно съедать каждому.
Второе
место в нашем списке составит ТВОРОГ 0-3%. Этот вид продукта содержит в
себе по большей части казеин, который переваривается у нас довольно
долгое время и снабжает наш организм необходимыми аминокислотами на
протяжении нескольких часов, порядка 3-4.
Обычно творог едят на ночь или за час перед тренировкой.
На 100 гр.0% творога у нас: 16 гр. белка, 0 гр жиров и 2-3 гр. углеводов.
По стоимости, в среднем пачка творога за 180-200 гр. составляет от 60 до 80 руб.
То есть за данную сумму мы получаем 30 гр. белка.
Третью
строчку нашего топ-выгодных продуктов составит КАЛЬМАР. Это очень
удобный и доступный продукт. Кальмар отлично подойдет всем, так как
содержит в себе легкоусваеваемый белок.
Если открыть любой сайт с рецептами, то найдем массу способов его вкусно приготовить.
На 100 гр. кальмар содержит: 18 гр. белка, 2 гр. жира и 2 гр. углеводов.
Стоимость за 1 кг: составит примерно: 180-220 руб.
На
четвертое место смело можно ставить рыбу, например ТРЕСКУ или ТЕЛАПИЮ.
Так же можно, даже на сушке использовать красные сорта рыбы, они
содержат много полезных полиненасыщенных жиров.
Белковая ценность
рыбы очень высока и обладает высокой пищевой ценностью для человека.
Особенностью является содержание уникальной аминокислоты под названием
метионин. Соединительной ткани в ней не так много, а та, что есть,
состоит в основном из коллагена. Эти белки усваиваются почти на 100%.
Например, на 100 гр филе трески: 18 гр белка, 0, 5 жиров и 0 углеводов.
Обойдется же вам 1 кг. рыбы в 300 руб.
Так
же не исключает рыбу в собственном соку в консервах. Этот вариант
конечно хуже свежей, но иногда можно, особенно ради быстроты и
удобности.
К сожалению или к счастью (кому уже поднадоело),
КУРИНОЕ ФИЛЕ можно поставить только на это пятое место. Из-за кризиса
цены на курицу значительно выросли, что уже не ставит ее в приоритет. Но
куриная грудка по-прежнему является универсальным и практически
обезжиренным продуктом.
На 100 гр грудки без кожи: 22 гр белка, 0,3 жиров и 0,2 углеводов.
Цена
начинается от 230 руб. за 1 кг филе и может достигать 350, поэтому
сравнив можно в некоторых магазинах купить ФИЛЕ ИНДЕЙКИ за эту
стоимость, а уж белка там целых 25 гр. и на вкус поприятнее.
Самым оптимальным грудка становится в отварном виде и запечённом в фольге.
На шестое место без вопросов можно поставить МОЛОКО и кисломолочные продукты.
К
сожалению не все люди могу спокойно пить молоко, из-за недостатка
ферментов, но если вы один из этих счастливчиков, то это очень удобно
пить в день по 1 литру молока и получать 28 гр. белка.
Лучше эти продукты использовать с минимальным количеством жира.
1
стакан 1% кефира в день часто используют даже на строгих диетах, но не
из-за белка конечно, а ради того, чтобы дать желудку расслабиться от
постоянного переваривания тяжелой пищи и укрепить бидидобактериями,
следствие, улучшив пищеварение.
Про БЖУ молока и кефира 1% можно сказать только, что на 1 литр вы найдете примерно 30 гр белка, 1 гр. жира и 3 гр. углеводов.
Стоимость 1 литра молока примерно 50 руб., Кефир в ту же стоимость.
Сюда
же добавлю низкожирный сыр, потому что блюдо не из дешевых, но с утра к
яйцах подойдет отменно, тем более что много сыра не нужно использовать.
Достаточно будет около 50 гр. к вашему завтраку. Лучше использовать
маложирные сорта, в них много белка.
Седьмую строчку хочу
посвятить различным субпродуктам, которые вы сможете найти в магазинах
вашего города за небольшую стоимость. Возможно вы даже не пробовали, но
может кризис и есть такой момент, когда нужно делать что-то новое!?
а)
Начну с куриных желудочков. Помимо высокого содержания белка и
отсутствия жира и углеводов, они очень приятные на вкус. Обычно их
отваривают или тушат, что достаточно доступно и просто.
В них содержится много железа и фолиевой кислоты. Жир легко удаляется при их промывке.
На 100 гр: 18 гр. белка, 1 жира и 0 углеводов. Стоимость же за 1 кг примерно 130-150 руб.
б)
Печень говяжья, еще один очень доступный вид белка. Печень всегда
ценилась содержанием в ней всех незаменимых аминокислот и большого
количества витаминов группы В. Каждый из вас найдет массу простых и
вкусных рецептов для приготовления этого продукта и может быть
следствием этого послужит дальнейшее использования его в своем рационе.
На 100 гр печени: 20 гр. белка, 3 жира и 4 углеводов.
Стоимость же составит всего 160-180 руб. за 1 кг.
в)
Говяжьи легкие ценнейший продукт для поваров, из них можно приготовить
много вкусных блюд, чаще всего используют тушение в качестве термической
обработки. Но сначала их отваривают 20 мин с лавровым листом под
грузом, чтобы не всплывали.
Стоить 1 кг легких будет 100 руб.
БЖУ на 100 гр: 18 гр. белка, 2 жира и 0 углеводов
г) Почки говяжьи содержат множество витаминов и богаты ферментами.
Способов термической обработки у них масса, так же как и блюд .
На 100 гр: 15 гр белка, 2 жира и 0 углеводов.
Стоимость 1 кг почек варьируется от 90 до 130 руб.
Следующий
тип белковых продуктов очень любят использовать в своем питании
вегетарианцы. Да, да вы правильно поняли- это бобовые. Я выделил
основные продукты из этих культур, белок которых по составу близок к
животному. Но в каждом из них недостает тех или иных аминокислот, что
делает их не до конца полноценными.
Зато, если сочетать друг с другом или с крупами, то можно получить полноценный аминокислотный состав.
Вот они: соя, фасоль, чечевица, горох, нут.
Не
зря соя стоит на первом месте, так как этот продукт действительно
уникальный и больше всего близок к животным белкам по составу. Сейчас на
рынках и в магазинах вы найдете массу товаров из сои. Например: Соевое
молоко, Сыр Тофу, различные соевые полуфабрикаты и просто в виде
порошков.
Содержания белка в сое примерно 34 гр. Стоимость же удивительна низкая. Так что можете добавить ее в свой рацион в любом виде.
Про
фасоль, чечевицу, горох и нут скажу, что помимо белка в них содержится
большое количество клетчатки. Поэтому было бы отлично есть эти продукты,
например с мясом.
На 100 гр продукта содержание белка составит 28 гр. И стоимость 1 кг примерно 50-100 руб.
И
самое главное: При приготовлении блюда с полноценным аминокислотным
составом обязательно делать МИКС из продуктов с растительным белком.
Пример: Чечевица+бурый рис+фундук или соя+семечки подсолнуха или горох+гречка+миндаль.
И на последнее место ставим такие белковые добавки, как протеин и аминокислоты.
Конечно,
было бы здорово получать 30 гр белка и ни капли жиров и углеводов выпив
просто коктейль. Но не стоит заменять им свою пищу и ставить в
приоритет. Отдавайте предпочтение всегда нормальной еде! Если нет
возможности перекусить, например, за рулем или на работе, то эта добавка
отлично поможет вам.
Тем более цены на спортивные добавки выросли в
2-3 раза и стало не выгодно покупать их. Но не стоит списывать их со
счетов. Ни что так здорово не восполнит ваш аминокислотный запас после
тренировки, как сывороточный протеин.
В среднем за 1 кг хорошего зарубежного протеина придется выложить 2000-2500 руб.
Цена за порцию составит 70-90 руб.
Желаю
вам выбрать и попробовать открыть для себя новые виды белка. Потому что
кризис- это всего лишь новый толчок для перемен и прогресса. Прогресса
каждого из нас.
